잘못하면 오히려 '독'이 되는 흔한 운동 5가지

건강을 위해 시작한 운동이 오히려 몸에 해로운 경우가 있습니다. 특히 코로나19로 인해 혼자서 운동을 하는 사람이 많아 각별한 주의가 필요합니다. 잘못된 자세로 특정 동작을 반복하거나, 관절에 부담이 가는 운동을 계속하면 건강수명(건강하게 장수)을 악영향을 줄 수 있습니다.

윗몸 일으키기

흔히 뱃살을 빼고 허리근육을 강화할 목적으로 윗몸일으키기를 하는 경우가 많습니다. 하지만 누워서 윗몸을 일으키는 동작을 반복하면 허리통증이 있는 사람에게 독이 될 수 있습니다. 요통이 있는데도 윗몸일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 추간판(척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있습니다. 약해진 디스크에 강한 압박이 더해져 더 큰 손상을 초래할 수 있다. 윗몸일으키기 대신에 누워서 다리를 움직여 허리 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다. 요통 환자가 허리운동을 할 경우 전문의와 상담하는 게 좋습니다.

스쿼트 동작

스쿼트는 하체와 몸통의 축을 이루는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 하지만 무릎 상태가 나쁜 사람은 하지 않는 게 좋습니다. 무릎을 90도로 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 무릎 관절에 큰 부담이 되기 때문입니다. 특히 무릎의 뼈와 뼈 사이에 있는 반달 모양의 무른 뼈인 반월상 연골판에 손상이 생길 수 있습니다. 무릎의 마찰을 줄여줘 외부 충격을 흡수하는 역할에 고장이 날 수 있습니다. 이미 무릎관절염이 있다면 스쿼트를 그만 둬야 합니다. 건강한 사람도 무릎이 좋지 않다면 약간만 굽히는 동작으로 부담을 더는 게 좋습니다.

계단 내려오기

계단을 오르는 것은 돈 들이지 않고 하는 훌륭한 운동입니다. 하지만 내려올 때 조심해야 합니다. 온몸의 체중이 무릎에 실리는 부하가 만만치 않기 때문입니다. 서 있을 때에 비해 계단이나 비탈길을 내려올 때 체중 부하가 5배 정도 늘어날 수 있기 때문입니다. 건물에 승강기가 있다면 타고 내려오는 게 현명합니다. 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단 오르기도 조심하는 게 좋습니다.

등산

더위가 본격화되면서 가파른 산을 오르는 게 힘들어 지고 있습니다. 중년 이상의 경우 무리한 등산은 삼가야 합니다. 자신도 모르게 고혈압, 심장병 등이 악화되어 등산 도중 쓰러질 수 있기 때문입니다. 실제로 산에서 구조 헬리콥터가 출동하는 사례는 사고와 질병관련이 절반씩 차지하고 있습니다. 특히 사람이 드문 새벽에 혼자서 하는 등산은 피해야 합니다. 코스가 험하면 하산할 때 무릎에 부담이 가게 됩니다. 스틱 2개 없이 가파른 길을 내려오다 무릎 관절이 망가질 수 있습니다.

무거운 기구 운동

근력에 대한 관심이 높아지면서 기구 운동을 하는 사람들이 늘고 있습니다. 40대 이후 건강한 사람도 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 근력 운동과 단백질 섭취가 필요합니다. 하지만 중년 이상의 경우 무거운 기구를 드는 운동은 조심해야 합니다. '숨은 고혈압' 환자가 많기 때문입니다. 자신의 혈압이 높은 것을 모른 채 힘을 쓰다 쓰러지는 경우가 종종 있습니다. 고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 이상씩 빨리 걷기가 도움이 됩니다. 중년들의 운동은 안전이 최우선입니다.